【習慣が10割】三日坊主を無くす方法

習慣

習慣を身につけると言うと意識が高くて自分とは関係ないなと思う方も多いのではないでしょうか?

英語の勉強をしようとか、筋トレを続けようとかダイエットしたいだとか貯金ができるようになりたいと言うのは習慣を身につければ簡単にできそうな気がします。

しかしなかなかその習慣というものは身につかず三日坊主になりがちな人も多いのではないでしょうか?

これは性格によるものだから自分には無理なことなんだと諦める方もいらっしゃると思いますが実は習慣を作るのは性格でも忍耐力の問題でもなく技術であり、そのやり方を知っているかどうかの違いでしかありません。

今回は三日坊主を治して習慣化が当たり前にできるようになる技術についてお話していきます。

経歴

まずは当ブログ筆者のことについてお話をしていきます。

今習慣化している内容を列挙していくとまず朝は早起きをして瞑想とこのブログ執筆をしています。

普通に仕事をして帰ってきたら筋トレをして読書をして就寝。というように習慣化の恩恵を存分に受けております。

さらに、1,2年前までオーストラリアやカナダで暮らしており、そこに行くまでは英会話の勉強も習慣化しておりましたし、貯金も問題なくできる黒字家計です。

このように習慣化という技術を身につけるだけで空気を吸うように新しいことを自分の中にどんどん吸収することができるのです。

習慣というと

ただ、習慣と言うと今できないことを身につけるために行うものという印象を持つと思います。

しかしそれは大きな間違えで電車に乗ったら携帯のゲームを開いたり、家に帰ってきたらまずテレビを付けるなど誰でもやってしまうことも習慣のひとつなのです。

駄目だとわかっていてもやめられないことも習慣ですし筋トレをすると健康に良いとわかっていても続かないことも習慣となってしまうのです。

人間は過去の行動や言葉の一つ一つが今を作っていて、やってきた習慣が今の自分を作っているのです。

例えば、生まれたばかりのときは性格の良し悪しや才能の優劣などはありませんが小学校に上がると成績のいい人や足が早い人などが出てきます。

これは勉強をする習慣があったり遊びでかけっこをして成功体験を積み重ねた人たちが年齢を重ね習慣が身についてくることによって良し悪しや優劣が浮いてくるということです。

つまり今の自分を作っているのは過去の習慣の積み重ねということです。

この習慣の積み重ねというのは良い習慣を身につければ良い人生になっていきますし、悪い習慣を身につければそれなりの人生になっていくということです。

そして冒頭でも言いましたが良い習慣を身につけたり悪い習慣を身につけるというのは性格の問題や忍耐力の問題ではなく技術を知っているか知らないかの差でしかありません。

この習慣化の技術は人生を通じて最強のスキルと言っても過言ではないでしょう。

習慣が身につくメカニズム

ではその技術というのはどのようなものなのかというと脳が楽しいと感じるかどうかです。

習慣が身につくメカニズムという話をしていきます。

人間の脳にある扁桃体という部分は物事の『快』、『不快』を判断しています.

例えば、ケーキを食べると快と判断されてもっと食べたいとか幸せという反応をしてくれます。

逆に、怒られたりすると不快と判断してイライラしたり、怒られないようにという防御反応をしたりします。

つまり快、不快を判断することで快と判断したらもっともっととなりますし、不快と判断したら遠ざけようとするのです。

この習性を快を感じたときは『接近反応』と呼び、逆に不快に感じたときは『回避反応』と呼びます。

例えば、携帯を開いたらゲームをしてしまうのはゲームは快を感じるように作られているのでワンタップで快を感じることができるゲームを電車に乗ったときに開いてしまいますし、SNSなども同じようにこの接近反応を利用して作られています。

逆に筋トレや読書や早起きというのは不快を感じてしまうので回避反応が起きて3日坊主でやめてしまい習慣化ができないという仕組みなのです。

筋トレや早起きをすることは正しいとわかっていてもどうしてもこの脳のメカニズムには勝てないのです。

そして楽しいことは続くけど嫌なことは続かないということになります。

どうすれば習慣は身につくの?

ではどのようにすれば習慣化が身につくのかというと正しいからするではなく楽しむ工夫をすることが習慣化の第一歩です。

性格的に習慣を身につけやすいとか忍耐力がある人というのはこの楽しむ工夫が上手い人のことなのです。

例えば英会話教室で英語の勉強がいくら頑張っても続かない人がいたとしても美人やイケメンの講師だったら英語の勉強が楽しくなるのではないでしょうか?

つまり英語の勉強そのものが好きでなくてもその行動を続けることができる快を生み出せることができればそれに付随する英語も身につけることができるということです。

つまり美人やイケメンの講師に会いに行くというのが接近反応になりついでに英語の勉強ができるくらいの状態に持ってくることが習慣化には大切なことなのです。

こうすれば習慣化は意外と簡単にできてしまいます。

習慣の作り方

人間の脳というのは我々が思っている以上に単純なことで騙されますので逆に利用することで良い人生を作り上げることもできるのです。

では具体的なやり方についてですが習慣化するためには5つの技術があります。

  • 小さな習慣からはじめる
  • はじめることを考える
  • ハードルを下げる
  • 仕組みを作る
  • 一個前の習慣を決める

です。

それぞれを組み合わせたり、つけたい習慣の相性によって自分で選んでやっていくと習慣は身について行きます。

ひとつづつ見ていきましょう。

小さな習慣からはじめる

習慣化をしようと思う方が失敗する大きな要因としていきなり大きなことをやろうと思うことです。

例えばダイエットしたいと思って筋トレをして食事を制限してランニングをしてとたくさんのことを一気に始めたりすることです。

自分を変えるのは一発逆転の出来事ではなく日常の些細な習慣の積み重ねによるものです。

要は誰にでもできることを誰にでもできないくらいやり続けたときにその習慣は身についてくるのです。

つまり誰にでもできる小さな習慣で積み重ねるという感覚が必要で一気に人生を動かそうとしないという意識が大切なのです

人は結構物事は大きく変わるくらいでないと効果がないと思う方が多いのですが少しの変化を長期間続けることこそが大きな変化なのです。

例えばダイエットをしたいと思ったら朝早起きをする習慣化からはじめるとか一日一回だけ腕立てや腹筋ををするとかまずは習慣にできそうな小さなことをはじめて徐々に体を慣らしながら習慣を身につけることが大切なのです。

そしてここで大切なことは何を続けたかではなく自分が決めたことを守ることができたという実績を作ることです。

一日一日続けることで自信がついて達成感を身につけることができます。これが物事を続けるための原動力になり先程脳のメカニズムでもお話した接近反応にどんどん近づくのです。

この考えな方が習慣化の基本的な考え方です。

はじめることを考える

次にはじめることを考えて行きます。これは続けるではなく始めると考えてみることが重要です。

どういうことかと言うと人は単純な生き物なので毎日これを続けるぞ!と思うとそれがプレッシャーになって続けることができなくなります。

例えば腹筋を10回毎日するぞと決めると10回の腹筋が終わった後に回避反応が起きてもう嫌だとなってしまい次の日はなにか言い訳をして自分を納得させて習慣にできないのです。

つまり、長い線で物事を見るのではなく目の前に現れたタスクを消化する感覚でやっていく気持ちが大切です。

そのためには何かを習慣化しようと考えたら続けようと考えるのではなくまずは始めてみようとと軽い気持ちでやっていく方がいいでしょう。

気持ちの持ちようで習慣化ができるかできないかが大きく変わります。

ハードルを下げる

次はハードルを下げるです。先程からも出ていましたがとにかくハードルは小さい方が習慣化しやすいです。

習慣を身に着けたい人が絶対にやっては行けないことのひとつが完璧を目指すことです。

先程も言ったようにダイエットをしたくて筋トレをして食事制限をして、朝早く起きてランニングというのは理論的には完璧なメソッドなのですがこれをやろうとすると3日でやめてしまいます。

これは先程も出てきた回避行動もりもりの行動だからです。

習慣化が上手な人は誰でも最初は小さく始めてそれを少しずつ大きくしていくのです。

有名な言葉に困難は分割せよとあります。

これは難しいことでもその問題点を分割して解決できるところから解決することで大きな問題だったことが少しずつ小さくなってき最終的に問題を解決してくれるのです。

このように完璧な物があったとしてもそれが続かなければ意味がないので続けられる最低限のものからはじめて、最終的に筋トレ、食事制限、早起き、ランニングという目標を達成すればいいのです。

つまり最初はできるだけハードルを下げて、腕立て5回とか腹筋3回とかからはじめて徐々に回数を多くしていったり食事制限を考えて言ったりと段階を踏んでいくようにしましょう。

他にも毎日日記を書きたいと思う方もいると思います。しかしこういうのってなかなか続きません。

これはきれいな専用のノートを買ってしまって、一日1ページ書くことをノルマにしているからなのです。

もう少しハードルを下げるとこの習慣は続くようになります。

例えば普通のノートを買ってきて一日に1行だけ書くようにするとかもし何も多い浮かばなければ何も書くことがないと書けばいいのです。

このようにしていけば1,2分で終わることなので習慣化はとてもしやすくなります。

こんな少しだけやっても効果がないと思うかもしれません確かに理論的にはなんの成果も上げていないのかもしれませんが続けるための第一歩なのです。

最初から大きな木に火はつきませんが枯れ葉や干した草にならすぐに火が付きます。そんなイメージで習慣化をはじめて見てください。

仕組みを作る

次に仕組みを作るです。

習慣にするためには仕組みを作ることがとても重要です。

意思の強さややる気を継続させようとするのではなく、自然とその行動をしてしまう仕組みを作れば自動で習慣化ができます

やり方は時間と場所を固定する方法とご褒美を準備する方法と人に伝えるという方法があります。

ひとつづつ見てきましょう

時間と場所を固定する

この方法はいつどこでするのかを固定することによって生活の一部にしてしまおうという考え方です。

モーニングルティンなんかはこの固定化をすることで何も考えることなく歯を磨いたり朝食を食べたりすることができます。

これは時間と場所が固定されているから習慣化ができているのです。

これを利用すると筋トレを仕事から帰ってきたタイミングでやると決めれば全くストレスなく続けることができますし布団に入ったら眠くなるまで本を読むと決めてしまえば読書の習慣が身についてくるのです。

ただ先程も言ったとおり最初はハードルを下げて始めることが大切ですので仕事から帰ってきて10回だけ腕立てをするとか1ページだけ読んだら後は何をやってもいいというようにルールを決めるとやりやすいです。

ご褒美を準備する

次にご褒美を準備するですがこれも簡単で嫌な習慣という印象ではなく良い習慣という印象を脳に思わせるのです。

例えば筋トレをしたら食後にデザートを食べていいと決めたり、早起きをしたらテレビを見てもいいなどご褒美があると頑張れるのです。

そして習慣ができてきてらご褒美を減らして言っても満足感は変わりませんし習慣は勝手に身についていきます。

またゲーム性をもたせるのもいいでしょう。

僕が最近やっているのはブログを書いたら透明な瓶の中に100円を入れていってます。

このようにすることで目に見えて増えていくのがわかりますし増えると嬉しいので自分で考えてゲームを作ることもご褒美にあります。

逆にどうしてもスマホゲームをしてしまうとかSNSを開いてしまう人は回避行動を取るように仕向ければいいです。

例えば毎回ログアウトして手間を増やすとかスマホゲームを始める前にスクワットをしてから始めるとかですね。

人に伝える

次に人に伝えるですがこれはどちらかと言うとやる人の合う合わないがあります。

簡単に言うと目標を誰かに伝えるということです。

例えば1ヶ月で5キロ痩せると友達やSNSでつぶやくことによって自分のモチベーションを高めるというやり方です。

これはご褒美とは逆で習慣にできないと人からの信頼を失ってしまうというプレッシャーから習慣にしていこうというやり方です。

これをすることで相手から反応が返ってきたりするので継続につなげることができるということです。

確かにこのやり方はでやると継続ができますが僕自身はあまり好きではありませんでした。

SNSで3ヶ月で10kg痩せますと宣言したのですがやはりプレッシャーなってしまってそれがストレスであると感じてしまったからです。

目標は達成できましたが人には合う合わないがあるんだなと勉強になる出来事でした。

もしかしたらハードルを高くしすぎたのかもしれませんのでそのへんのバランスも大切であると思います。

それよりご褒美がある方が僕は好きなので自分にあったやり方を模索するのがいいと思います。

一個前の習慣を決める

最後に一個前の習慣を決めるです。

習慣が続かない人の共通点は習慣を始めるためのトリガーを準備していないということです。

例えば6時に起きることを習慣にしようとしたとして単に気合で起きようとすると失敗するのです。

いつも7時に起きている人が6時に起きようと思ったら一時間早く寝ればいいのです。

何かを習慣にしたいのであればその一個前の習慣を意識するようにするといいです。

一個前の習慣を決めればそれがトリガーとなってそれに続く習慣をスムーズにすることができるのです。

他にも瞑想をする前に歯を磨くとかブログを書き始める前にコーヒーを入れるなどトリガーとなる行動というのは意外と習慣には大切なことなのです。

このように習慣化にはいつは技術が必要なのです。

この技術を自然と気づいてやっている人もいますし、このブログを読んだり本を読んだりして身につける人もいるという違いがあるだけでやっていることは実は同じことなのです。

理論立てて習慣化に取り組むと今まで自分が3日坊主だったことが嘘のように取り組む事ができます。

習慣が人生を決めると言っても過言ではないでしょう。その習慣を今から作っていきましょう。

まとめ

習慣を作ることは才能や性格やる気の問題ではなく技術。

悪い習慣もいい習慣も同じ原理で作られます。

習慣を作るのは人間の脳の扁桃体という部分で快、不快を判断しているだけ。

快と感じれば習慣になり不快と感じれば習慣には絶対なりません。

そして習慣を作るにはその脳を騙せば簡単に作ることができます。

具体的には5つの技術で作ることができ小さな習慣からはじめる、はじめることを考える、ハードルを下げる、仕組みを作る、一個前の習慣を決めるです。

習慣化したいことの性質や自分自身と相談しながらやっていくと誰でも簡単に習慣は作ることができます。

習慣は小さくはじめ、大きな木に火はつきませんが枯れ葉や干した草にならすぐに火が付くということを意識しながらやっていくといいでしょう。

習慣が人生を作り上げています。今を作ってきたのはあなたのこれまでの習慣です。これからはどんな人生を送りたいですか?

-参考図書-