筋トレ初心者が最初に知っておきたいこと
筋トレをする目的として筋肉の肥大や運動能力や心肺機能を上げたいとか筋肉を増やして代謝の良い体を作りダイエットや理想の体型を作りたいなど様々な理由があると思います。
そんな筋トレをはじめるにあたって初心者の方々はいろんな情報を取得して取捨選択をしなくてはいけません。自分の体で試して嘘か誠か、合う合わないの判断をする必要があるのです。
当ブログ筆者自身も筋トレ歴4年になりますが最初の1年は特に筋トレについて間違った情報を鵜呑みにしたり逆効果になるようなことをどんどんやってきました。
そんな僕だからこそ筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者、特に1年目の方々にどのような知識があれば効率よく、効果的に筋トレができるのかということを伝えていきたいと思います。
筋トレを始めたばかりの僕自身に教えてあげたかったことばかりです。
回り道をして無駄な時間を過ごさないために最後まで読んでみてください。
筋トレはすぐに結果が出ないもの
筋トレと努力
筋肉と言うものはなかなかついてくれないものです。
しかしすぐに結果が出たように見える人もいます。ただそれは外についている皮下脂肪がなくなって中に埋もれていた筋肉が目に見えるところに出てきたり、学生時代部活で筋肉を使っていてその状態に筋肉が戻っただけであったりします。
もちろんすごい努力が必要な行為になるので尊敬はしますが一般的な人が同じようにできるかというと難しいものがありますよね。
つまり、今まであまり運動をしてこなかった人間が筋肉をつけようと思うとさらに努力が必要になります。
そして一般的にダイエットをしようと考える人はその圧倒的な努力が必要な人になります。
「努力せず」は嘘
最初からきつい現実ではありますがこれがわかっていないと変なサプリメントで筋肉がつくと思ったり努力せずに痩せることができると思ってしまうのでまずはこれから伝えて見ました。
僕自身も筋トレを始めた最初の1年はマッチョな人はなにか特殊なサプリや筋トレ方法をしているのだと思って色々の情報を鵜呑みにして試していましたが結局は毎日少しの時間でも筋トレをするという結論の至りました。
サプリについては後ほど触れようと思いますので割愛しますが結局は筋肉がついたと目に見えてわかるまでに半年とか1年は地道に筋トレをやらなければいけないものだということに今となっては思います。
ただ減量に関しては1ヶ月位で効果が出るのでごっちゃにせず筋肉が増えてるのか脂肪が落ちたのか自分の体を見ながら判別できるようになると筋トレは楽しくなると思いす。
筋トレはマラソン
筋トレはマラソンとよく例えられ、いくらいいスタートダッシュが切れても途中で走るのをやめたら無駄です。
習慣にして長く付き合うことが大切でゆっくりでもゴールに到達した人が勝てるゲームなのです。
ゆっくりでも自分のペースを守ることが大切なのです。
食事が8割
筋肉が肥大する仕組み
筋トレと聞いてベンチプレスやスクワットなどトレーニングの方が最初に思い浮かぶと思いますが実は重要度でいうとトレーニングの重要度は10％くらいしかなくもっとも大事なのは食事です。
まず筋肉ができる仕組みですが筋トレをして筋肉を壊し、壊れた筋肉が回復するときにもとの筋肉よりも大きくなるのです。
では壊す方法と組み立てる方法どちらが大切なのかといいうとも組み立てる方法のほうが大切になるのです。
組み立てるときに材料がないと組み立てることができないということになるので材料である食事、特にタンパク質がとても大切になるということです。
タンパク質が大事なのですがそれを運んだり吸収するためにはその他の栄養素も必要なのでバランスのいい食事が筋トレをする上でとても重要になってくるのです。
筋トレのNG行為
当ブログ筆者自身も筋トレをはじめてジムに通っているとき筋トレをしていたのですが栄養部分を誤解していてささみや卵だけを食べていました。
しかも一日2食で量も少量にしていてどんどん痩せていくのですが筋肉は全くつかない状態でした。
それでも筋肉をつけたいので筋トレの量を増やしていました。どんどん悪循環になっていっていたと思います。
この時は筋肉をつけるにはトレーニングが大事だと思っていて効率の良い機器を追い求めていました。
これは初心者が陥りがちもミスなのですが筋トレ1年目のときにもう少し食事を取っていればよかったなと思いました。
なのでタンパク質というものは摂取して3時間位で体内からなくなると言われているのでこまめにタンパク質を補給することが大切です。
増量期と減量期
あとは増量期と減量期を分けることも重要になってきます。
増量期というのは体重を増やす期間のことで筋肉と一緒に脂肪も付きますが筋トレをしながら少しづつ体重を増やす期間が必要なのです。
よく増量期だからといって筋トレせず食事を多くとっている人がいますがそれは筋肉は増えず脂肪だけが蓄積しているので本質を見失っています。
筋トレをしつつ普段より多めに食べ、筋肉を減らさないことに意味があるますので覚えておきましょう。
そして減量期は筋肉を落とさないように体脂肪だけを減らしていく期間です。この時期は筋トレはコンスタントに行いつつ高タンパク低脂質の食事を心がけるよいいでしょう。
例えば増量期3ヶ月やったら減量期2ヶ月やると決めて実践すると体型をできる限り維持しつつ筋肉をつけることができるのです。
そのためには年中筋トレをコンスタントにやりつつ食事で体型をコントロールすることがとても重要になります。
それが筋トレは食事が8割の意味です。
サプリメントに頼り過ぎない
栄養補助食品
まずサプリメントとは薬ではありません。所詮栄養補助食品です。
つまり食事で取る栄養が偏ってしまった場合に補助としてサプリメントを補給するというのがサプリメントの正しい利用用途なのです。
筋トレやダイエットと聞くとサプリを飲む人が多いと思いますが間違いではありませんが頼りすぎるのは良くないでしょう。
僕自身も筋トレを始めたときに体脂肪燃焼サプリや筋トレの効果を何倍にもアップさせるサプリメントなどらくしてマッチョな体を手に入れたいと思いましたがどれも効果がありませんでした。
皆様も試してみて効果を感じられなかったサプリメントは多いのではないでしょうか？
つまり、薬には薬効がありますがサプリは所詮栄養補助の効果しかないので劇的に変化するということはありません。
補助
痩せるサプリなどの情報収集に時間を割くことはすごく遠回りになるし時間やお金を無駄にしてしまうのでどちらかというと栄養学などを学ぶと効果的に筋トレやダイエットを成功させることができます。
サプリは補助程度に使うことが大切になります。
例えばプロテインなどは食事と食事の間が空きすぎてしまう場合に間でとったり、お肉は食事でとっているけど一緒に多くの脂肪をとってしまうのでプロテインで代用するなどほしい栄養素を摂取するときに取るくらいで考えておくといいです。
サプリメントで2倍、3倍の効果があると謳われることがありますがもちろんそんな効果はなく100あるうちのプラス1くらいだと思うくらいがちょうどいいでしょう。
休息が大切
休息
筋肥大で大切なものは3つあった食事と筋トレ,そして休息です。
筋肉が大きくなるメカニズムをもう一度説明すると筋トレをして筋肉を壊し筋肉が再構築するときに以前よりも大きくなります。
この再構築する間必要なものは筋肉を作る材料の他にもう一つ重要なものが必要です。
それは”時間”です。
壊して再構築するのに材料があっても再構築するまでに時間がなければ新しい筋肉はできるはずがありません。
なぜならいくら作っても作っている途中でまた壊されるからです。
これは一部の筋トレ初心者が陥りがちなミスで「食事が8割」でもお話した実体験で筋トレしてても食べるものが卵やささみで筋肉が大きくならずトレーニングが足りていないと思って更に筋トレの量を増やすというという悪循環。
ミス
これは食事のミスもありますがトレーニングが足りていないと思って筋トレの量を増やすというダブルのミスを犯しています。
つまり休息という時間をとっていないせいで回復する前にもう一度筋肉を壊しに行っていたということになります。
もちろんやる気があることはいいことなのですが知識がないばかりに悪循環、更に言えば逆効果なことをしていたということになります。
やはり筋肉を作るためにはどれがかけてもできないので休息をしっかり取ることが大切になります。
休息の目安としては2日〜3日は開けるようにしましょう。また筋肉痛がある時は筋トレを止めておいたほうがいいでしょう。
これを守るだけで筋トレの効率が良くなります。
分割法
また僕自身も実践しているおすすめの方法があります。それは「分割法」と呼ばれる筋トレ手法です。
一日で全身を筋トレして3日程度休む方法がありますがそれだと心身ともに一回の負担が大きく間が開くので次に筋トレをするタイミングのときに少し億劫な気持ちになります。
また効率も落ちてしまうのでよくやられているのが筋肉を部位ごとに分け、ローテーションで筋トレをしていく方法が分割法です。
例えば１日目に腕立てなどの胸のトレーニングをして、2日目に懸垂やゴムを引くなどの背中トレ、３日目にスクワットなどの足トレとしていくと３日かけて一周し足が終わった次の日は胸が３日経っているので胸を筋トレできます。
もちろん自分がやりやすいように３日やったら１日休む事もできますし、３日で分割するのではなく肩や腕、腹筋などを盛り込んで４分割、５分割としていくこともできます。
実はこうすることで毎日決まった時間に３０分とか筋トレすると習慣化して億劫でなくなるのです。逆にやらないと調子が悪いくらいになってきます。
継続は力なり
最後にこれまで言ってきたことと重なってくるのですが筋トレをするということは長く付き合っていくということになります。
最初の「筋トレはすぐに結果が出ないもの」でもお話しましたがマラソンのように長く継続していくことで少しづつ変わっていくものだと理解しなくてはいけません。
夏までに筋肉をつけようと思って夏前からジムに通いだす人が多いと思いますが筋肉はそんな数ヶ月でつくようなものではなく本来は夏前は脂肪を落とす期間になります。
つまり年間を通して少しづつ筋肉を増やしていき夏に着ていた脂肪を剥ぐというのが正しい筋トレになります。
そして夏が終わっても続けて行くとまた次の年には理想の体に更に近づくことができます。
筋肉は嘘を付きませんし筋トレはしたらしただけ結果が必ずついてきます。
正しく学んで長く付き合っていけば必ず結果が出てくれるのが筋トレのいいところでもあるので今から筋トレ始めてみましょう。
まとめ
筋トレ初心者は回り道をしがちなので知識を付けることでまずはスタートラインに立つことができます。
筋肉はすぐに付けることができないのでまずはマイペースに続けられる習慣を付けることが大切です。無理のないトレーニング内容と食事を心がけよう。
ボディメイクをする上で大切なのは筋トレより食事です。筋トレは年中コンスタントに続けて食事の量を多くしたり少なくすることで体型をコントロールしましょう。
特に減量期は高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。
筋トレ初心者はサプリメントの誘惑にまえないようにしましょう。トレーニング効果10倍や脂肪燃焼効果100倍は嘘なので耳を傾けないようにしましょう。
筋トレしすぎるのもよくありません。筋肉痛があるうちはその部位は休ませ、休みや他の部位のトレーニングをしましょう。
来年の夏に向けて今から筋トレをしていきましょう。
雨垂れ石を穿つ。継続することで大きなことを成し遂げて行きましょう。
