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    【マインドフルネス】瞑想をはじめよう

    目次

    瞑想って?

    皆さん瞑想と聞くとどのような印象を持たれるでしょうか?

    なんか胡散臭い感じとか宗教っぽいと感じる人が多いのではないでしょうか

    もしくは仙人みたいな人が山奥で修行をしているような印象があるのではないでしょうか。

    しかし瞑想は科学的にも証明されて心のトレーニングで普段の生活の中で取り入れることができるお手軽な心の整理術なのです。

    名著『7つの習慣』の中でも瞑想は精神力を鍛える方法として取り上げられています。

    『7つの習慣』の概要をこちらで解説していますので見てみてください。

    その他にも様々なビジネス本で瞑想をしましょうと言われています。

    今日はそんな瞑想について考えて行きたいと思います。

    効果

    まず瞑想をすることによって得られる効果としては集中力アップ、ストレス解消、心の安定、人間関係が良くなる、よく眠れる、幸せになる、自分らしく生きることができるなど様々です。

    当ブログ筆者も毎日瞑想をしていますがこれらの効果はすごく感じることができますし特に心の安定は実感しやすいと思います。

    ただ、これを聞くとスピリチュアルなんじゃないのと思う方も多いと思いますが実は瞑想は科学的に証明されている脳のトレーニングなのです。

    脳みそは鍛えられる

    筋肉は筋トレをすることによって鍛えて大きく強くすることができますが脳は瞑想をすることによって鍛えることができるというわけです。

    MRIを使って脳の断面を見たところ瞑想を普段からやっている人とそうでない人の脳を比較したところ、脳の形自体が変わっているという結果が出たのです。

    特に脳の左前面の幸福や満足を得られるところが活発になっていました。

    研究

    また鬱の症状がある患者を2つのグループに分けて片方に抗うつ剤、もう片方に瞑想をやってもらったところ瞑想をしたグループのほうが鬱を完治させた人が多かったという研究結果もあります。

    これは薬物依存やアルコール依存などの依存症にも有効であったのです。

    また5日間の短期間の瞑想でも感情や行動をコントロールする脳の部位が活発になりました。

    このように現代の科学を使って瞑想をどんどん解き明かしていきどれも瞑想のすごい効果を証明する結果になっているのです。

    海外のセレブも瞑想をしている

    また著名な会社経営者であるビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズや海外セレブのミランダカーやビヨンセなどの方も普段の生活に瞑想を取り入れるほど大きな波がきているのが瞑想なのです。

    このように成功を収めるような方々が行っている瞑想なのですがなぜ瞑想をすることで今まで言ったような効果が現れるのかということについてお話していきます。

    マインドフルネスとは

    マインドフルネス

    瞑想を語る上で知っておかないといけない言葉としてマインドフルネスがあります。

    マインドフルネスって聞いたことあるような気がするけどなんだかわからないとか瞑想とどう違うのかわからないという方もいるかと思いますので解説していきます。

    まずマインドフルネスとは今という瞬間に意識を向けている状態です。

    つまり何かに集中している状態がマインドフルネスの状態なのです。

    例えばパズルやプラモデルなどを作っていてそれだけに集中しているのがマインドフルネスの状態なのです。

    マインドレスネス

    逆に携帯を見ながらご飯を食べたりテレビを見ながら友達と電話していたり複数のことを同時に行うことがありますがそれをマインドレスネスといいます。

    普段の生活をしているとどうしても作業がマルチタスクになりがちで集中力が分散してしまいます。

    現代人は特に情報に溢れていたり仕事に追われていたり家事に育児に忙しく翻弄されています。

    このマルチタスクこそが脳みその容量を圧迫し対して使っていない脳みそが何故か疲弊してしまっているのです。

    特に悩み事があったりするとそのことに脳の容量を持っていかれてどんどん疲弊し悪循環になっているのが現代人の性なのです。

    今この瞬間に集中

    このマインドフルネスという状態は今この瞬間に集中する力を養い、今に関係ない過去、未来についてマルチタスクで考えないようにする訓練が瞑想をやる意味なのです。

    つまり瞑想とはこのマインドフルネスという状態になるためのツールであり訓練によってマインドフルネスという状態を作り出すことが目的なのです。

    そうすることによって今に集中ができ、過去や未来の不安から気を落とすことがなくなるのです。

    今に集中する大切さは名著『嫌われる勇気』でも紹介されています。

    こちらの記事を見てみてください。

    その結果、上記でも言ったように集中力アップやストレス解消などの素晴らしい効果が得られるのです。

    そしてこの効果というのは脳が形を変えるくらいの効果があるので永続的に発揮されることになるでしょう。

    つまりやったら効果がありますしやったらやっただけ実感できるということです。

    当ブログ筆者も1年位瞑想をやっておりますがかなりその効果を実感しています。

    瞑想ってなんか怪しいで食わず嫌いしている人はほんとに損をしていると思います。

    簡単にできる10分間瞑想

    では具体的に瞑想って何をすればいいいのという方に『簡単にできる10分間瞑想』を紹介します。

    まず最初に言っておきますがやり方は色々ありますが今回やっていくのは呼吸瞑想をベースにしています。

    またよく瞑想は心を無にするとか言いますが初心者はそんなの意識しなくていいです。

    感情をコントロールしようとしてもだめです。意識を呼吸に持ってくる、つまり呼吸をすることに集中しマインドフルネスの状態を作ろうとしているので余計なことを考えず呼吸を見つめましょう。

    4つのステップ

    『簡単にできる10分間瞑想』は次の4つのステップです

    1,瞑想の前にやること

    2,瞑想の導入

    3,より深く瞑想する呼吸

    4,瞑想を終えたら

    です。順番に見ていきましょう。

    瞑想の前にやること

    1,瞑想の前にやることでは瞑想に入る状態を作っていきます。

    まずやる時間帯ですができれば朝がいいでしょう。瞑想をやっていて眠くなってしまうと意味がないのでご飯を食べた後や夜にすると眠くなり効果が半減してしまいます。

    また瞑想をするとスッキリしますので朝にやるのがベストです。

    ただどうしても朝にやる時間がないという方は時間が作れるタイミングでいいでしょう。瞑想はトレーニングなのでやらないよりは毎日習慣にしてやったほうが効果が高いです。

    次に姿勢ですが座ってやるといいでしょう。静かな環境で誰にも邪魔されずゆったりとした環境で座って瞑想をします。もちろん寝て瞑想をしてもいいですが眠くなってしまわないようにだけ注意しましょう。

    また携帯の通知はoffにしておきましょう。iphoneの場合はおやすみモードか最近だと集中モードというのがあるのでせていしておくといいです。

    最後にいちばん大事なのがタイマーをセットすることです。

    当たり前なのですが瞑想をするときに呼吸に集中したいので時間を見ることができません。

    集中が途切れてしまうので10分間のタイマーをセットして後は瞑想に集中し10分経ったらタイマーが鳴るようにすれば時計を見なくてもいいです。

    準備ができたらタイマーをスタートさせます。

    瞑想の導入

    2,瞑想の導入では呼吸に集中する前に自分自身の状態を把握しておくことが大切です。

    まず目を閉じ、深呼吸をし体をリラックスさせましょう。

    リラックスしたら体の感覚に意識を持っていきます。座っている地面や椅子に触れている部分や暑いとか寒いとかそういった感覚を感じコントロールしようとせず感じたまま受け入れましょう。

    次に体をスキャンします。

    頭のてっぺんからつま先までスキャンした箇所の筋肉がこわばってないか、痛くないか、など感じていきます。

    このときも何もしなくていいです。

    この導入で大切なことは自分の気持や感情に気づき認めることです。こんなこと考えるんだーと第三者から見ているような感じで受け流すことが大切です。

    導入は最初は5分ぐらいかけるといいですが時計は見れないのでいい頃合いを見て次のステップに行きましょう。

    もし時間が5分しか取れない場合はこの導入部分をやったほうがいいです。

    より深く瞑想する呼吸

    3,より深く瞑想する呼吸では本格的に呼吸に集中していきます。

    まず呼吸を観察してみてください。浅いか深いか、早いか遅いか、楽かきついか自分がどんな呼吸をしているかを観察していきます。

    自分の心地の良い呼吸ができたら呼吸の数を数えていきます。1から10まで数えて10までいったら1に戻るようにしていきます。

    この呼吸に集中していくことがとても大切で呼吸を意識して数えたり呼吸のリズムに集中することが意外と難しいのです。

    このときどうしても他のことを考えてしまうものなのです。

    なんか鼻がかゆいなーとか夕飯何しようかなーとかそういったことを考えてしまわないように呼吸に集中していきます。

    この状態こそがマインドフルネスの状態なのです。

    ただもしも何か他のことを考えてしまったとしても呼吸に意識を戻すということができれば問題ありません。

    他のことを考えていた状態から呼吸に意識を戻すことがトレーニングになるということです。

    つまり呼吸に集中するというマインドフルネス状態を続けるのもトレーニングになるますし他のことを考えている状態(マインドレスネス)からマインドフルネス状態に戻すこともトレーニングになるということです。

    なので別のことを考えちゃったからもうだめではないのです。

    後はタイマーが鳴るまで1から10までをずっと数え続けるだけです。

    瞑想を終えたら

    4,瞑想を終えたらですがタイマーが鳴ったらタイマーを止めて心を自由にする時間を作りましょう。

    呼吸に意識を集中させると多少疲れます。

    そのまま終わりでもいいのですが少し余裕があるときはそのまま目を開けて何もしないという時間を作りましょう。

    呼吸に集中していた意識を他のところに持っていくためにさっき瞑想中に思いついたことを広げてみたり感情をもう一回見つめて見たりと自由にさせるといいでしょう。

    当ブログ筆者はこの時間が好きで結構長めにとったりします。なにかアイディアが生まれたりすることもあるのでおすすめです。

    最後に次にすることを思い浮かべてそのように行動していきます。

    これで10分間瞑想は終わりです。

    もちろんこの通りにする必要はありませんしなんなら寝る前に横になりながらやっていってもいいです。

    基本的には今という瞬間に集中して感情をコントロールしようとせずあるがままに見て呼吸に集中していくというのが瞑想です。

    呼吸に集中できたらそれでいいですし別のことを考えてしまったとしてもそこから呼吸に意識を戻せばいいのであまり深く考えずにやっていくことがポイントなのです。

    10分くらい時間が取れそうであればいつでもやっていいので意外と手軽なのではないかと思います。

    皆様の瞑想に対してのイメージが変わってくれれば嬉しいなと思います。

    まとめ

    瞑想は案外手軽で科学に基づいたトレーニングです。

    集中力アップ、ストレス解消、心の安定、人間関係が良くなる、よく眠れる、幸せになる、自分らしく生きることができるなど様々な効果があります。

    有名人や会社経営者など成功者ほどこの瞑想を生活の一部に取り入れています。

    瞑想はマインドフルネスという集中状態を作り、マルチタスクで行動しがちの現代人を今この瞬間に集中する力で今に関係ない過去、未来についてマルチタスクで考えないようにするトレーニングなのです。

    やり方は10分のタイマーをセットし、自分の体の状態や感情を受け入れた状態で呼吸に集中し、1から10まで数を数え10まで数えたら1に戻るというのをタイマーが鳴るまで続けます。

    このとき呼吸に集中できたらそれでいいですし別のことを考えてしまったとしてもそこから呼吸に意識を戻せばいいのであまり深く考えずにやっていくことがポイントです。

    瞑想ってそんなに効果ないんじゃないと思う方も多いかもしれませんが予想をかなり上回る効果を発揮してくれます。

    -参考図書-

    以上

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