ビタミン足りてる？
食事をしていく中でタンパク質や炭水化物などを意識してバランスよく取る方は最近増えてきていると思います。しかしビタミンやミネラルを意識してとっている方は少ないのではないでしょうか？
実は、ビタミンやミネラルは人間の活動には不可欠な栄養素であるにも関わらず現代人が不足しがちな栄養でもあるのです。
特にビタミンは後でもお話しますが尿として排泄されてしまうものもあるので定期的にとってあげないとかなり不足しがちな栄養素なのです。
そして今ではビタミンを簡単に摂取することができるサプリメントもありますので忙しい方や筋トレなどをして人より多く代謝してしまう方などはこういったサプリメントを利用していくと健康的な生活な生活やダイエット、筋肥大などにも大きな影響がありますので今回はそういったビタミンの話をしていきたいと思います。
栄養素
まずビタミンの話をする前に現代の人類に足りていない栄養素の話をしていきます。
結論から言うとタンパク質と鉄とビタミンを取るようにしましょう。
まず人間が栄養を必要とする理由は代謝でエネルギーを得るためです。
エネルギーを得て体を動かしたり、エネルギーを得て頭を動かしてものを考えたりと人間が動くためにはエネルギーが必要になります。
そして、そのエネルギーを得るために人が体内で行っているのが代謝という反応です。
大きいもので言うと食べ物を消化したり吸収したりして食べ物を代謝することによってエネルギーを得ることができたいるのです。
そしてスムーズな代謝を促すためには栄養の元となる炭水化物、タンパク質、脂質が必要でさらにこれらのエネルギーを変換し代謝するためにはビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要不可欠なのです。
もしも、これら5大栄養素のどれかがかけてしまうと体がだるい、重い、つらいと感じてやる気や気力のない生活になってしまうでしょう。
特に現代人が不足しがちと言われているのがタンパク質と鉄とビタミン全般なのです。
もちろん規則正しく、しっかりと食事をとっているという方はあまり関係のない話かもしれませんが日本人の多くはこれらの栄養素が足りていないという研究があるのです。
タンパク質
タンパク質についてはこちらの記事で解説しておりますので見てみてください。
簡単に説明するとタンパク質の必要量は自分の体重×2ｇが望ましいとされています。
例えば体重60kgの人であれば60×2gで120gとなります。
120gと聞くとそんな大したことないと思うかもしれませんが実は牛肉に含まれるタンパク質の量は65g中10gしかありません。
つまり120gのタンパク質を取ろうと思うと780gの牛肉を食べる必要があります。
思ったより多いと感じる方がほとんどではないでしょうか？
さらに運動をする方は体重×３ｇは必要なのです。
このようにタンパク質は現代の日本人には足りていない可能性がとても高い食品でもありますので普通の人でもプロテインドリンクを栄養の補助として摂取することは食事のバランスを整えるという意味でとても大切です。
もしタンパク質が足りない生活が続いてしまうと糖尿病や、アトピー、ガンなどの慢性疾患になりやすくなってしまいますのでバランスのいい食事ともし足りない栄養素があった場合はサプリメントで補助することが大切です。
鉄
次に日本人が足りない栄養素としては鉄があります。
特に女性の方は不足しがちな栄養素です。
もし不足してしまうとイライラや立ちくらみ、冷え性、肌荒れなどの症状が出る場合があります。
鉄はタンパク質がしっかりと摂取できていないと代謝ができない成分なので、まずはタンパク質をしっかり摂って、それでも貧血のような症状が改善されない場合は鉄のサプリメントを摂取するといいでしょう。
鉄のサプリメントを摂取する場合はキレートという処理がされているかどうかを確認してください。
プロテインと、鉄などのミネラルが十分に満たされたらビタミンの摂取をしていきましょう。
基盤がしっかりとできた状態でないとビタミンは意味がないのでまずはバランスの整った食事をしてそれに加えてビタミンを取るのが最も効率的です。
ビタミン
ではビタミンの話をしていきましょう。
ビタミンは人体に必要な微量栄養素と言われています。
微量栄養素ってそんなに重要ではなさそうな名前をしていますが実は縁の下の力持ちでビタミンがしっかりと取れていないと病気になったり、しっかりと代謝が行われないので重要な働きをしているのです。
また、ビタミンは殆どの場合、体内では合成できないため、食べ物からしっかりと摂取しなくては行けません。
そして一日に必要量のビタミンを摂取するのは極めて難しいことなのです。
つまりビタミンは、毎日不足してしまう栄養素で食事から取ろうと思ってもなかなか現実的ではない栄養素なのです。
そして代謝に使われる栄養素でもあるので不足してしまうととの代謝が十分に行われないというのが問題点であります。
では個別具体的にどのようなビタミンがあるのかについて見ていきましょう。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンの特徴としては水に溶けやすいという性質があります。
そして水に溶けやすいということはおしっことして体外に排出されやすいということです。
定期的に水溶性ビタミンは摂取するようにしましょう。
水溶性ビタミンにはビタミンC， Bなどがあります。
ビタミンC
ビタミンCはいちばん有名なビタミンなので知っている方も多いと思います。
レモンとかに入っているというのはあまりにも有名な話ですね。
ビタミンC は不足してしまうと貧血になったり、もっと重篤化すると壊血症という血液が破壊されていく病気になってしまいます。
これは昔海賊などが長い航海をしているとこの病気になったとされていて海賊たちを苦しめた病気になります。
今でも昔の名残で港の近くにみかん畑があったりするのはこの壊血症を治療したりすぐに食べさせることができるように育てていたんです。
このようにビタミンCが不足してしまうと重篤な病気になる可能性がありますので注意しましょう。
毎日2ｇ〜20gを摂取してあげるといいでしょう。
ビタミンCを取ることで免疫効果や美肌、ストレス軽減、がん予防などの効果が得られます。
ビタミンB
次にビタミンB群についてです。
ビタミンB 群にはビタミンB1、B2、B6、ナイヤシンなどなどがあります。
これらはそれえぞれ効果が違いますが共通して人体のエネルギー生成や代謝に関わってきます。
なので筋トレなどをして体を動かす人は積極的に取ってあげるといいでしょう。
特に大事なのはビタミンB1なのでしっかりととっていきましょう
もしも不足してしまうと食欲不振や疲労、ストレス、脚気などになってしまう場合があります。
玄米や豚肉、レバーなどに多く含まれるので運動した日は積極的に取るといいでしょう。
脂溶性ビタミン
次に脂溶性ビタミンについてです。
脂溶性ビタミンはA， D， E， Kなどがあります。今回はその中でも代表的なビタミンA， D， Eについて見ていきましょう。
脂溶性ビタミンは水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンです。
体外に出にくいという性質があるため過剰に摂取するとそれも問題になってしまいます。
摂取量の上限はしっかり守って取るようにしましょう
ビタミンA
ビタミンAは視力や肌などの代謝に影響があります。またがん予防などにもいいと言う研究結果があります。
多く取りすぎてしまうと脱毛や皮膚が剥がれるなどの病気がでてきます。
またタンパク質と結合するという特徴があるためタンパク質と一緒に摂取することによって吸収を高めることができます。
ビタミンAを多く含む食材としては人参やほうれん草などがあリます。
ビタミンD
ビタミンDカルシウムも吸収を助ける働きがあります。なので逆にビタミンDが足りなくなってしまうといくらカルシウムがあっても骨が作られないと言う状態になって、骨の修復が追いつかなかったり、スカスカの骨ができていわゆる骨粗しょう症になってしまったりします。
他には、免疫力を上げたり、感染症予防などの効果もあります。
そしてビタミンDの特徴としては太陽の光を浴びることによって体内でビタミンDが作られます。
他のビタミンが体内で生成できないのですがこのビタミンDだけは体内で作ることができるちょっと特殊なビタミンなのです。
ビタミンE
ビタミンEはアンチエイジング効果があります。抗酸化作用によって体を若々しく保つ効果があるので老化が嫌だと言う方はビタミンEをしっかりと撮ってあげるようにしましょう。
また、ビタミンCやB の効果を高めるという作用もありますので風邪ひきたくないとか肌を気にしている、もしくは疲労を抑えたいという方はCやBと一緒にビタミンEを取ってあげるようにしましょう。
その他の注意点としてはビタミンEは鉄と一緒に摂取すると吸収率が悪くなるので一緒には取らないようにしたほうがいいでしょう。
できれば朝にビタミンをとって、夕方にミネラルを取るといいでしょう。
またビタミンBはよる摂取すると睡眠を詐害してしまうことがあるので眠りが浅かったり、寝付きにくいという方は朝に摂取するといいでしょう。
具体的な摂取方法
では当ブログ筆者はどのようにビタミンをとっているのかですができれば食事から野菜やサラダなどを摂取できればいいとは思うのですがあまり積極的には摂取できていないのが現状です。
また野菜ジュースなどで摂取する方法もありますが野菜ジュースは糖質が気になるのであまりとっておりません。
結局はサプリメントでビタミンはとっています。
マルチビタミンというサプリメントがありますのでそれを取ることで1日に必要なビタミンを朝のうちにとってしまいます。
後は、食事で取れるビタミンでこまめに摂取して終わりです。
こうすることによって必要なビタミンは摂取できてなおかつ手間もかかりません。
また油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
筋トレをしていて増量したいときは脂質と一緒に取ってあげてもいいです。
取るべき脂質についてはこちらを御覧ください。
ビタミンのは結構忘れられがちな栄養素なのですが縁の下でしっかりと働いてくれている働き者さんです。
忘れないようにしっかりと摂取していきましょう。
まとめ
ビタミンを摂取する前にまずは栄養をしっかりと取りましょう。
特に現代人に不足しがちなタンパク質、鉄は必要量は取りましょう。
土台ができたらビタミンを取ります。
水溶性ビタミンは水に溶けて体内に入ってもすぐに排泄されてしまうのでこまめに摂取しましょう。
脂溶性ビタミンは上限値があるので多く摂取しすぎないようにしましょう。
マルチビタミンを取ることによって不足しがちなビタミンを補助してあげるといいでしょう。
−参考図書−
以上
