50歳を過ぎて理想体型を手に入れた医者が教えるおなかの脂肪がみるみる落ちて、素敵に筋肉がつく最高のやせ方大全
本当に痩せる方法が知りたいという方や流行のダイエット法で一度は痩せたけどリバウンドをしてしまった方は『50歳を過ぎて理想体型を手に入れた医者が教えるおなかの脂肪がみるみる落ちて、素敵に筋肉がつく最高のやせ方大全』という本がおすすめです。
本書は50歳を過ぎてと書かれていますがボディーメイクについて本質的なことが書いてあるのでどんな年齢層でも刺さる本です。
流行のダイエット法、かんたん、即ヤセなどのダイエット方法を書いた本はいくらでもありますが、本書は一瞬痩せてリバウンドを繰り返すような体に悪いダイエット方法ではなくきちんと痩せ、見た目もよく、それを維持することができる方法が書かれています。
なので、健康的で一生太ることがない体を手に入れることができるのです。
本書を書いたのは吉原潔さん（よしはらきよし）という整形外科医院の院長さんでありながらパーソナルフィットネストレーナーでもある方です。
つまり医師免許を持っていながらパーソナルフィットネストレーナーの資格を持つダブルライセンサーなのです。
また、吉原潔さん本人もベストボティというボディービルのような肉体美を競う大会で優勝経験もあるような知識も経験も兼ね備えた方なのです。
彼自身は50歳からボディーメイクをはじめたそうでそれまではただの肥満体型でした。
そんな彼だからこそ正しいボディーメイクの知識を持ちながら、ダイエット中に躓きやすかったり途中でやめてしまい安いところ抑えて実践に特化した本が書けるということです。
では、万人が実践でき、医学的な知見、自身で経験済み。そんな本書の中身に入っていきたいと思います。
「太る」「やせる」を決めるのは「食事８割、運動２割」。
まずダイエットと聞くと野菜中心の生活で食事を極端に減らし、更に激しく運動や筋トレで自分を追い込み、アスリートのような過酷な生活をイメージするのではないでしょうか？
しかし、そのイメージは少し違います。
正しくは普段の生活から少し意識的に痩せる食事に変え、普段しなかった運動を10分程度取り入れて、痩せる習慣を作っていくことが本書で書かれている内容になります。
本書の結論を言ってしまうと普段の食事をベースに炭水化物、脂質を減らし、効率的な箇所を筋トレして代謝を上げましょうという内容になります。
これだけで長期的にみて、痩せやすく理想の体に近づきつつ無理なくダイエットができるのです。
そしてそれを可能にしているのが食事です。
本書でも言われているのですがボディーメイクは食事８割で運動が２割です。
なのでまずは食事を見直すという内容に入っていきましょう。
摂取カロリーと消費カロリー
ダイエットで一番大切なことというのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
摂取カロリーとは食べたもののカロリーでお弁当などの裏に書いてある数字がそのお弁当のカロリーです。
また、消費カロリーとは普段生活で使われるエネルギーです。走ったり、筋トレをすると消費カロリーを上げることができます。
つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすると痩せ、少なくすると太るのです。
当たり前のことなのですが、これができていないから太るということなのです。
お金を貯めたいのに収入よりも多く使ってしまうようなもので、ここの管理ができないと太ってしまうのです。
そして、世に出ているダイエット本はこの摂取カロリーを減らしましょうの本か、消費カロリー増やしましょうの本に大別できるのです。
この摂取カロリーと消費カロリーの基準が絶対的です。
その下に栄養素の効果や食べる順番や時間、断食などの効果がサブ的にあり、少しの効果を生むと考えるとわかりやすいかもしれません。
なので、これがわかっていれば、よくわからない痩せるサプリメントやダイエット器具に高額のお金を払わずにすむでしょう。
また、広告やインフルエンサーが『1ヶ月で10キロ減』というキャッチコピーは効果絶大ですが大半は水分ですし筋肉を落としていてちょっとだけ体脂肪が減っているくらいのダイエット方法です。
先程も言った通り筋肉を落とすと代謝が悪くなり、もとの食事に戻すと今まで以上に太ります。
そのへんもしっかり覚えておいて騙されないようにしましょう。
炭水化物と脂質を減らす
本書ではそんな消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整える方法として『普段の食事をベースに炭水化物と脂質を少しだけ減らす』という方法が推奨されています。
炭水化物とはご飯や麺などに多く含まれるエネルギーとなる食品です。詳しくは『【痩せる】糖質制限とは？』を御覧ください。
脂質は油のことで体の調整を行います。詳しくは『【ダイエット】痩せている人は知っている脂質の秘密のとり方』を御覧ください
これらの食品の摂取を減らすことで普段よりカロリーの摂取量を減らすことができます。
普段の食事を食べているから太るのであって、その食事よりも減らせば痩せるよね。という考え方です。
特に炭水化物と脂質は必要以上に取ってしまいがちなので意識して減らすことによって摂取カロリーが減り、消費カロリーがそのままでも痩せていくのです。
また『少しだけ』というのもポイントであまり急激に痩せてしまう消費カロリーが落ちてしまいます。
これは体重と一緒に筋肉も減ってしまい筋肉を維持するために使われていた消費カロリーが減ってしまうためです。
つまり、筋肉を減らしてしまう事によって消費カロリーが減り、痩せづらくなり普段の生活に戻った際にリバウンドしてもとの体重よりも大きくなってしまう負の連鎖に陥ります。
具体的な減量幅としては１ヶ月に５％以内の体重減少、月２キロ減くらいにしましょう。
それ以上痩せてしまうと確実に筋肉を落としているので必ずリバウンドする体になって、更に痩せづらくなるでしょう。
ここまで聞いているとカロリー計算しないと行けないのかと思うかもしれませんが本書ではカロリー計算もしてはいけないと言っています。
無理に痩せようとして過度に減食したり糖質制限、断食、カロリー計算、無理な運動などをするとストレスになって逆に暴食になってしまうのでゆっくりと体型が変わっていることが分かればそれでいいのです。
あくまで感覚的に摂取カロリーが消費カロリーを超えそうなら一品次の日に回したり、食品の選び方はもちろんご飯を減らしたり、焼いている途中で出る油をキッチンペーパーで拭いたりなどいつもの食事から炭水化物、脂質を少しだけ減らすことを意識することが本書でおすすめされていることなのです。
ダイエットをしていると考えず、消費カロリーを摂取カロリーが少しだけ下回るように、ずっとこの生活をしても問題ないくらいの心構えが丁度いいのです。
タンパク質を取ろう
逆にタンパク質は意識的に取りましょう。
タンパク質は肉や魚、大豆、卵などに多く含まれ、筋肉や細胞の減量になります。
詳しくは『【ダイエット】プロテインの勘違い』を御覧ください。
タンパク質というのは筋肉を始め体を作るのに必要な栄養源なのですが実は体内に貯蔵できず3時間で血中からなくなってしまいます。
正確に言うと足りなくなると筋肉を分解して必要分を確保しようとします。
筋肉が分解されると先程も言ったとおり消費カロリーが減り、痩せづらい体になってしまうのでできれば毎食タンパク質を取ることを意識しましょう。
昼食をお菓子で済ませるのではなくサンドイッチにしたり、菓子パンではなくソーセージが入っているものを選んだり梅や昆布のおにぎりではなく鮭おにぎりにしたりなど少しでもタンパク質を取るようにすると痩せやすい体を作ることができます。
ただこのときもカロリーが高すぎるものは控えましょう。
タンパク質が入っているからと言って消費カロリーを超えていたらもちろん太ります。
- 普段の食事をベースに『糖質』と『脂質』を少し減らす
- 毎食『タンパク質』を取る。
- 極度の食事制限や困難なカロリー計算、無理な運動をやめよう。
「筋トレ」はまずはこれだけでＯＫ！お尻・太ももの大型筋肉を増やしておなかの脂肪を高効率で減らす「入魂スクワット」
食事についてわかったところで今度は運動について触れていきます。
ダイエットをしよういうと過度にランニングをしたり、全身筋肉痛になるような筋トレをイメージするかもしれません。
しかし、本書でおすすめされている運動は肩を回したり合計10分くらいでできるスクワットです。
こんな運動で痩せるのかと思うかもしれませんが初心者が効率的に痩せようと考えるとこれが一番なのです。
最初にも言ったように一気に痩せる方法ではなくじわじわと体型が良くなっていくことが目標なので一番は無理をしないことです。
では詳しく運動方法についていていきましょう。
運動の意味
まず運動はなぜするのかという説明をしておきましょう。
多くの人は食べた物を消費するために動かないといけないと考えるでしょう。
食べた分を消費するためにランニングをしたり、脂肪を燃やすために筋トレをすると考える人が多いのではないでしょうか？
しかし、本書の運動の目的は少し違います。
それは筋肉をつけることで普段生活しているときに消費するカロリーを増やすという目的です。
つまり、きついランニングをする効果を、普段の一日の生活で消費しちゃおうというのが運動の意味になります。
筋トレのNG行為についても知りたい方は『【NG行為あり】筋トレ初心者が最初に知っておきたいこと5選』を御覧ください。
肩甲骨回し
まずはかんたんにできるものとして肩甲骨回しがあります。
朝起きたら肩甲骨を回す運動を１分程度してみましょう。
腕を大きく円を描くように回すことで背中に刺激を入れることができます。
背中には褐色脂肪細胞という痩せやすくなる細胞があるのでそこを起こして上げることで一日の代謝を上げることができます。
また普段あまり運動をしていないという人は腕を回すだけでも筋肉を使うので軽度の筋トレにもなるでしょう。
ウォーキング
また食後30分過ぎたら10分程度体を動かすのも有効です。
食後は血糖値が上がります。
その血糖値が高いままだとそのまま脂肪に変わってしまいます。
食べてすぐ横になると牛になるよ。という言葉があるのですが昔の人は経験則からこの原理がわかっていたのでしょう。
ただすぐに動くと消化不良を起こしてしまうので食後は30分くらい椅子に座ったままゆっくりして、ウォーキングを10分程度するのがいいでしょう。
そうすることで血中の糖が脂肪になる前に運動エネルギーとして消費してくれるのです。
ウォーキングが難しいという方は洗濯や掃除などの家事を行うだけでも血糖値を下げてくれる効果があります。
すぐに寝ないというのが大切なのです。
入魂スクワット
本書で一番オススメされている運動は『入魂スクワット』です。
入魂と書いてあるますが単にスクワットです。
直立の態勢からお尻を地面に近づけるような動きをスクワットと言います。
このとき太ももを地面と並行になるような位置まで持ってきて元の姿勢に戻します。
この動きを30〜50回を1セットで一日3〜5セット週に5回を目安に行いましょう。
あくまで目安なのでその人の筋肉量や代謝などによって調節しましょう。
足には臀筋群、大腿四頭筋、ハムストリングなど体の中でも大きめの筋肉が集まっています。
それらの大きな筋肉を鍛える事によって日常生活中で消費するエネルギーを上げることができるのです。
おなかをへこませたい
おなかをへこませたいというと、腹筋をする人が多いです。
何もしないよりはいいけど大きな筋肉を使ったほうが代謝が良く効果的です。
結局腹筋が見えるかどうかは腹筋の上に乗っている皮下脂肪が少なくならないと見えません。
腹筋を一生懸命鍛えるよりは、背中などの広背筋や胸などの大胸筋など大きな筋肉を鍛えるほうが腹筋は見えやすくなるでしょう。
ちょっと退屈な内容だったかもしれませんが本質的な内容が詰め込まれた本です。
- 朝は肩甲骨を回そう。
- 食後30分過ぎたら10分程度体を動かそう。
- 入魂スクワットをしよう。
まとめ
50歳を過ぎて理想体型を手に入れた医者が教えるおなかの脂肪がみるみる落ちて、素敵に筋肉がつく最高のやせ方大全という本の要約をしました。
本書は本質的に痩せ、それを維持することができる方法が書かれた本です。
まず普段の食事をベースに炭水化物、脂質を減らしましょう。
タンパク質は毎食取るようにし、極度の食事制限や煩わしいカロリー計算、無理なランニングなどはやめましょう。
運動はでかい筋肉を鍛えましょう。特にスクワットや肩回しなどはおすすめです。
一気に痩せようとせずに月に2キロ程度の減量を目指しましょう。
ー参考図書ー
以上
