バランスの良い食事
ミネラルってよく聞くけどどういうのがあるのかよくわからないという方も多いかと思います。
実際にミネラルのことを知っていたとしてもそこまで役に立つことは世の中にはあまりありません。
しかし、体を今も動かせるのなこのミネラルが働いているからなのです。
そして現代人が多く取っているミネラルと逆に不足しがちなミネラルがあることくらいは知っておいたほうがいいでしょう。
ミネラルの知識をつけることによってバランスのいい食事を意識できたりカップラーメンや加工肉を避けて健康に生きていくための土台作りに必要不可欠な知識になります。
この記事を読むことによって数年寿命が伸びるかもしれません。
ではミネラルを知る前に5大栄養素の話をしていきましょう。
5大栄養素
5大栄養素とはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのことです。
その中でタンパク質、炭水化物、脂質は3大栄養素ともいわれ、体を構成するのに不可欠な要素となります。
そして体を機能を調節したり、臓器や細胞の働きを助けるような働きをするのがビタミンとミネラルです。
ちなみにビタミンやミネラルにはカロリーは0です。
5大栄養素についてはこれらの記事を見てみてください。
タンパク質▼
炭水化物▼
脂質▼
ビタミン▼
ミネラル
ではミネラルについて学んでいきましょう。
まずミネラルって言われてもなんだかピンと来ないかもしれませんが実はミネラルとは元素のことなのです。
元素とはこれ以上小さくできない最小の大きさの物質で土や草木を構成していて我々人間も元素からできています。
ミネラルウォーターというのはこれら元素を多く含んでいる水のことで硬度などもミネラルの含有率で決まっています。
そして地球上には100種類以上の元素があります。これの組み合わせで人間が存在したり草木が生い茂ったり、石がそこにあったりするのです。
そしてその100種類以上あるうちの16種類を我々人間は食べ物から摂取しないと生きていけないのです。
つまり、体で作ることができない元素を外から取らなくちゃいけないからミネラルを摂取することは大切なことなのです。
16種類
ではその16種類とは何かというと
- ナトリウム
- マグネシウム
- リン
- カルシウム
- カリウム
- 硫黄
- 塩素
- クロム
- マンガン
- 鉄
- 銅
- 亜鉛
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
- コバルト
の計16種類です。
これら16種類を全部覚えればいいという話をする気はまったくなく、今回はどのミネラルが現代人に多くてどのミネラルが現代人に足りていないかという話をしていきたいと思います。
ビタミンのときにもでてきたように少なすぎてももちろんだめなのですが、多く取りすぎてしまうと様々な不調がでてきてしまうのがミネラルの特徴になります。
つまり取りすぎてもいけませんし取らなすぎてもよくないということになり、バランスがとても大切になります。
またサプリメントを取っていれば健康になると思ってこれらのミネラルを適当に取っている方も多いのですがこれは結構危険なことで過剰に取りすぎると体を壊してしまいます。
サプリメントは健康補助食品で足りない栄養を補うために使うものなのです。
不足、過剰なミネラル
結論から言うとナトリウム、リン、が現代人は多く取りすぎていて、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛が現代人には不足しています。
また、マグネシウムやセレンは人によっては取りすぎている人も多いかもしれないのでサプリメントで取っているという方は注意しましょう。
そして、結局はバランスのいい食事を心がけましょうというのが結論です。
取りすぎているミネラル
では、現代人が取りすぎているナトリウムやリンについてお話していきましょう。
ナトリウム
まずはナトリウムですが簡単に言うと塩です。
つまりは塩を現代人は取りすぎているということになります。
ナトリウムの働きとしては体内の水分調整や血圧の調節などがあります。
そしてナトリウムを取りすぎてしまうと体の水分が以上に多くなってしまうので体がむくんだり高血圧の原因になったりします。
食事で多く取りすぎてしまう可能性が高く塩分の多い食事や味の濃い食事などによってナトリウムが過剰に摂取されるケースがあります。
ただ、このナトリウムもバランスが大切でもしも不足してしまうと熱中症などの原因になりますのでスポーツをする方や汗をかく運動をする方は体外に排泄されてしまうので運動中や運動後は取るようにしましょう。
リン
次にリンについてです。
リンの主な働きは体のエネルギーのもとになったり体の構成に使われています。
つまりは体を動かしたり骨や歯を作ったりするのに必要なミネラルになります。
ではなぜ取りすぎてしまうのかというとリンは食品添加物に含まれていることが多くカップラーメンやお菓子、加工肉などに多く含まれています。
今言ったカップラーメンやお菓子、加工肉はナトリウムも多く含んでいる食品になりますのでミネラルのバランスを崩す現代人の大敵と言える商品たちなのです。
そんな商品ほど美味しく、安く、簡単に入手ができてしまうので現代人はミネラルのバランスを崩してしまうやすいのです。
また、後でもお話しますがこのリンは現代人が不足しがちなミネラルであるカルシウム、鉄、亜鉛の吸収を阻害したり排出したりする特性もあるのでカップ麺などを多く食べている人はこれらのミネラルが不足しているかもしれません。
その他の取りすぎているミネラル
サプリメントの誤解
人によっては過剰に摂取してしまっているミネラルとしてマグネシウムとセレンがあります。
サプリメントにもなっているのでいいものだと思う方もいると思いますが普段の生活で十分に摂取することができる栄養素なので意識して取る必要はないかもしれません。
特にセレンはアンチエイジングの効果があるのでサプリメントで取られやすいのですが普段の食事で十分量が取れますのでサプリメントで取りすぎてしまうと過剰症の脱毛や爪の変形などのほうが怖いかと思います。
筋トレをする場合はマグネシウムをサプリメントで取るのはありです。用法用量は守りましょう。
ここまで現代人が多く取りすぎてしまいがちなミネラルについてお話しましたがきちんとバランスのいい食事を心がけていれば恐れる必要はありません。
カップラーメンやスナック菓子、加工肉はできるだけ取らないようにするほうがいいという当たり前の結論ですがこの知識を知っていると取るのが怖くて明日からの生活を気にすることができるのではないでしょうか？
不足しがちなミネラル
次に現代人が不足しがちなミネラルであるカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛についてお話をしていきます。
カリウム
まずはカリウムについてです。
カリウムの働きとしては血圧を下げる、むくみ改善、心臓のサポートなどの効果があるます。
また、カリウムが不足してしまうと脱力感や疲労感がでてきて食欲不振にも繋がります。
カリウムを摂取することによって現代人が多く取りすぎているナトリウムを排出してくれるという効果があります。
つまりナトリウムとカリウムは相反する作用があり、現代人はカリウムが少ないのでもう少し取ってあげましょうということです。
カリウムを多く含む食品としては芋やバナナ、緑黄色野菜、海藻類などがあります。
なのでこれらの食品はできるだけ献立にいれておくと健康的になれます。
ただひとつだけ注意点としては腎臓に疾患を持っている方は取りすぎてしまうとあまりよくないので医師と相談しながら健康な体を作りましょう。
カルシウム
次に、カルシウムです。
骨を形成するのの必要不可欠なミネラルで体内にも多く貯蔵されているのですが骨や歯などで多く使われるので意外と不足しがちなミネラルでもあるのです。
また、多く取りすぎてしまいがちなリンによって排出されてしまう特性もあるので先程でてきたカップラーメンなどをよく食べる方はカルシウムを含む食品も一緒に取ってあげましょう
もし不足してしまうと骨が脆くなってしまいます。特に成長期など骨がどんどん形成される時期は不足してしまいます。
多く含む食品としては骨ごと食べられる魚類や乳製品がありますのでこれらの食材をバランスよく献立に盛り込みましょう。
鉄
次は鉄です
鉄は酸素の運搬に必要なミネラルです。
鉄の不足で一番にでてくるのが貧血でしょう。
これは鉄が不足しているので酸素とヘモグロビンがうまく結びつかず細胞に酸素を送ることができない状態で立ちくらみや頭痛などの症状がでてしまいます。
特に女性の場合生理や妊娠中は鉄が不足してしまうので意識して取ってあげましょう。
鉄が多く含まれる食品はレバーや赤身の魚、卵、ほうれん草などに多く含まれるので積極的に取ってあげましょう。
また、鉄もリンによって吸収が阻害されてしまいやすい栄養素なので注意しましょう。
そして、緑茶や紅茶、コーヒー、烏龍茶などは鉄の吸収を阻害してしまいます。
鉄のサプリを取っているのに貧血が起こりやすい方は飲み物が原因かもしれません。
鉄についてビタミンの記事の中でもでてきますので合わせて読んでみてください。
亜鉛
最後に亜鉛です。
亜鉛は消化や代謝に必要なミネラルで酵素の原料になってくれるような側面もあります。
もし不足してしまうと味覚の障害や免疫力の低下、糖尿病になりやすかったりします。
また、亜鉛もリンによって吸収が阻害されてしまいます。
亜鉛は牡蠣に多く含まれていることが有名で他にも卵やレバー、イワシなどに多く含まれます。
亜鉛は取りづらいミネラルですので卵を多く食べるかサプリメントを利用してもいいかもしれません。
ここまで不足しがちなミネラルについて学んで来ましたがやはりリンに阻害、排出されたりナトリウムと拮抗するようなミネラルが現代人は不足してしまいがちなのです。
ただ、バランスのいい食事をしていれば問題のないようなものばかりで特にカップラーメンやスナック菓子、加工肉を食べないことである程度の問題は解決できると思います。
結局言いたかったことはバランスのいい食事をしましょうということなのですがこれらの取り過ぎがちなミネラルと不足しがちなミネラルを知ることによって献立のメニューに彩りがでてくれればいいと思います。
健康で長生きできるような食生活や適度な運動を心がけましょう。
まとめ
ミネラルとは自然界にある元素のことで人間が取らなくてはいけないミネラルは16種類です。
ミネラルは取りすぎてもいけませんし、少なすぎてもいけない難しい栄養素です。
ただ、バランスの良い食事を心がけていれば不足も過剰摂取もしにくいので何でも食べるようにしましょう。
特に現代人はナトリウム、リン、が現代人は多く取りすぎていて、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛が現代人には不足しています。
ナトリウムとリンはカップラーメンや加工肉、スナック菓子に多く含まれるのでこれらを取らないようにするだけでミネラルのバランスは保たれるでしょう。
鉄や亜鉛は食品だけで取りにくいのでサプリメントを使ってもいいかもしれません。
健康で長生きできるように食生活や適度な運動を心がけましょう。
