【本の要約】『医者が教えるサウナの教科書/加藤容崇』整う蒸気風呂の効果的な入り方

    目次

    医者が教えるサウナの教科書

    サウナに興味がある人、なぜサウナが流行っているの?という疑問をお持ちの方、自己流でサウナに入っていて効果を感じていないという方は『医者が教えるサウナの教科書』という本がおすすめです。

    また、美容や健康に関して学びたい方は『サウナのトリセツ』という本もおすすめです。

    それぞれの本の中ではサウナには様々な良い効果があることが書かれているので今回はまとめて2冊のいいところどりでお伝えして行きたいと思います。

    サウナの入り方だけを知りたい場合は上の目次から『サウナの入り方』まで飛んで見て下さい。

    まずサウナはおじさんのイメージがある方も多いのではないでしょうか?

    これは昔の印象でビールを美味しく飲みたいとか2日酔いを回復するためにサウナに入る方が多くいました。

    『サウナのトリセツ』を書かれた医師でもある小林弘幸さんも3年前まではビールを飲むために脱水症状を引き起こすだけだと思っていてサウナを推奨することはありませんでした。

    しかし、そういった効果以外にもこれから解説する、脳を働かせたり、自律神経を整えたり、血管を強くしたり、美肌、健康などの効果があることを研究しているうちに今では毎日欠かさず通うサウナのヘビーユーザーになったのです。

    また、最近は実業家や女優さんなど意識の高い人がやり始め、今では若い女性なども入るようになってきてどんどんサウナの需要が高まって来ています。

    つまり、サウナには様々な効果があり、幅広く健康にいいことがわかりブームに火がついたということです。

    一過性のものではなくこれからも意味のある知識として入れておいて損はないのではないでしょうか?

    サウナの効果

    ではサウナの効果について触れていきます。

    効果は下記のとおりになります。

    • 脳の疲労が取れる
    • 頭が良くなる
    • アイディアが生まれやすくなる
    • メンタルが安定してイライラしづらくなる
    • 瞑想状態に簡単に入れる
    • よく眠れる
    • 痩せやすい体質になる
    • 美肌
    • お通じが良くなる
    • その他にも肩こりや腰痛、眼精疲労などにも効果があります。

    ではなぜこのような効果があるのでしょうか?

    本書ではサウナを前菜、水風呂をメイン、外気浴をデザートとして1セットとしています。

    それぞれの工程で体に起こるメカニズムを見ておきましょう。

    ととのう

    まずサウナに入るとめちゃくちゃ暑いです。

    室温は100度近くあり、体もその室温に緊急事態だと反応します。

    このとき体は交感神経が優位になっておりいわば戦闘態勢となっているのです。

    次に水風呂に入ることで更に戦闘態勢は続きます。

    最後に外気浴をすることによって副交感神経が優位になります。

    このときスイッチが切り替わることでアドレナリンやエンドルフィンなどの興奮ホルモンを出した状態で体はリラックスモードに入るのです。

    それは一種のアスリートの方が入る『ゾーン』の状態を作ることができるのです。

    この状態は瞑想をすることでも入ることができるのですが練習やきちんとした知識が必要になるので簡単に瞑想状態に入ることができるサウナは人気が出てきているのです。

    瞑想について知りたいという方は『【マインドフルネス】瞑想をはじめよう』という記事も読んで見て下さい。

    あわせて読みたい
    【マインドフルネス】瞑想をはじめよう 瞑想と聞いてどのような印象を受けますか? 胡散臭いとか神秘的とか修行とか様々だと思います。 しかし実は瞑想は科学で効果が証明されているトレーニングなのです。 成功している海外のセレブや経営者は瞑想を生活に取り入れてますよ。

    つまりサウナが好きな人がよく言う『ととのう』というのはこのゾーンや瞑想状態のことを言うのです。

    この状態になることによって上記の脳の疲れやイライラしないメンタル、よく眠れるなどの効果が得られるのです。

    • サウナの効果は脳の疲労が取れる、頭が良くなる、アイディアが生まれやすくなる、メンタルが安定してイライラしづらくなる、瞑想状態に簡単に入れる、よく眠れる、痩せやすい体質になる、美肌、お通じが良くなる、その他にも肩こりや腰痛、眼精疲労などの効果があります。
    • 交感神経と副交感神経のスイッチをオンオフすることでアスリートの『ゾーン』のような状態になる。
    • このゾーンの状態を『ととのう』といいます。

    サウナこそ最強の『血管の筋トレ』

    では脳が冴えたり効率的に仕事ができることはわかったけど健康の面はどうなの?という方もいるのではないでしょうか?

    結論サウナは健康にもいいです。

    サウナを語る上で欠かせないのが血管の拡張や収縮です。

    サウナに入りその後水風呂に入ることで血管は拡張と収縮を繰り返すことになります。

    具体的には温かいと血管は広がり冷たいと血管は細くなるのです。

    これにより血行が良くなり脳の老廃物を押し流してくれます。

    これによっても脳がスッキリするのです。

    また血行がよくなる脳以外にも体の老廃物も排出してくれるので代謝が良くなり痩せやすくなるのです。

    血管の筋トレ

    ここでより効率的にサウナを使うコツとしては血管の拡張や収縮の差をより大きくする方法がります。

    結論から言うとサウナに通うことです。

    血管を鍛える方法は2種類あり本書ではソフトとハードと表されています。

    ソフトとは食事を気にかけることで血管を固まらせるような塩分を控えるようにしたり血管を柔らかくする機能があるオメガ3脂肪酸を積極的にとったりなどがあります。

    オメガ3脂肪酸を取ろうという話は以前にもしたことがあるので『【ダイエット】痩せている人は知っている脂質の秘密のとり方』を読んで見て下さい。

    次にハードですがこれがサウナに入ろうということです。

    血管も柔軟体操と同じで使うことによって柔らかくなります。

    このように血管を柔らかく保つ事によってサウナの効果は絶大で痩せやすい体質になったり、肩や腰、目などに効果が大きくなります。

    本書ではこのことを『血管の筋トレ』と呼んでいます。

    その他の効果

    更に美肌の効果についてはサウナの高温に体がさらされる事によってヒートショックプロテインが出てきます。

    ヒートショックプロテインとは細胞を修復する効果があるため美肌になるというメカニズムです。

    そして体の芯を温めることで腸も温まり快腸にもなるのです。

    • 血管を拡張、収縮させることで体や頭の老廃物を押し出します。
    • サウナに通うことによって収縮と拡張がスムーズにできるようになります。これを『血管の筋トレ』と呼びます。
    • 体はヒートショックプロテインの効果により美肌にもなります。

    サウナの入り方

    まずはお伝えしておきたいのは今回紹介する内容が科学的に最大限に効果を発揮する方法であるのですが個人によって効果は変わりますし、一番は楽しむことが大切です。体の不調を感じる場合やその日の体調によって心地よく感じる範囲で楽しみましょう!

    また持病がある場合は必ず主治医に相談して下さい。

    特に心疾患などは血流をよくしすぎると逆効果になるのでご注意下さい。

    入り方

    最後に名医が教えるサウナの入り方について要約していきます。

    まず結論から言うとサウナ→水風呂→外気浴の順で入りましょう。

    最初にも言った通りサウナや水風呂で体を危機的な状況に持ってきた後に外気浴でリラックスさせることで効果は最大限になります。

    まずはサウナを選ぶ方法ですがサウナ、水風呂、外気浴ができるところを選びましょう。

    特に水風呂がない場合や、外気浴ができないところが多いので注意して選びましょう。

    サウナ

    次にサウナの温度は高いほうがいいです。2つサウナ室があるならば温度が高い方を選びましょう。

    これはサウナと水風呂の温度差が大きいほど効果が上がるのでサウナの温度はできるだけ高いところを選ぶといいです。

    座る位置はできるだけ高い場所であぐらか体躯座りがいいです。

    サウナは上に行くほど温度が高くなります。また、足を宙ぶらりんにすると顔と足で温度差が大きくなるので座り方にも気をつけましょう。

    入る時間は5分程度を目安。

    脈拍が測れる場合は通常時の脈拍の2倍程度で背中がじんわりと暖かくなるくらいになったらサウナから出ます。

    脈拍が200を超えると心臓に負担がかかるので健康とは逆効果になります。

    最後に呼吸法は3秒で吸って6秒で吐くのが理想です。本書では『3・6呼吸法』と呼ばれています。

    水風呂

    まずはサウナから出たらシャワーを浴びましょう。体をならす意味と汗を流す意味があります。

    水風呂へは大きく息を吐きながら入ります。心臓への負担をなくすために圧を抜きながら入るのがベストでしょう。

    肩までしっかり浸かります。可能であれば頭まで疲れると更に良いです。

    時間は1分程度で脈拍が通常の状態に戻る程度が目安になります。

    外気浴

    まずは水風呂から出たら体を拭きましょう。気化熱で体が冷めすぎてしまいます。

    水風呂から外気浴までの時間は短い方がいいです。

    アドレナリンやエンドルフィンの半減期は2〜3分と言われているので整いを求める場合はできるだけ早く横になれる場所に移動しましょう。

    時間は5〜10分を目安にしましょう。

    これを1セットとします。

    これから集中して作業したい場合1〜2セットを行い。リラックスして過ごす場合は3〜4セットを目安にしましょう。

    サウナでは1回で500ml〜1Lの水分が失われるためこまめな水分補給とミネラルなどの電解質の補給を忘れずに行いましょう。

    また、施設ごとにルールやマナーがあるのでみんなで楽しくサウナを利用しましょう。

    何度も言いますが上記は科学的に理想的なサウナの入り方です。

    ただこれができなかったからと言って無駄にはなりません。

    意固地にこの入り方を真似なくても効果はあります。

    基本はこの入り方を参考にして自分なりの心地よいサウナの入り方ができればそれが正解なのです。

    • サウナはサウナ5分→水風呂1分→外気浴5〜10分で入るとサウナの効果を最大限に受けることができます。
    • 水風呂がない場合や、外気浴ができないところが多いので注意して選びましょう。
    • マナーや節度を守ってサウナを利用しましょう。

    まとめ

    サウナの入り方について『医師が教えるサウナの教科書』と『サウナのトリセツ』という本を要約しました。

    本書はサウナの効果やそのメカニズム、入り方の最適解が示されています。

    サウナの効果は脳の疲労が取れる、頭が良くなる、アイディアが生まれやすくなる、メンタルが安定してイライラしづらくなる、瞑想状態に簡単に入れる、よく眠れる、痩せやすい体質になる、美肌、お通じが良くなる、その他にも肩こりや腰痛、眼精疲労などの効果があります。

    サウナはサウナ5分→水風呂1分→外気浴5〜10分で入るとサウナの効果を最大限に受けることができます。

    −参考図書−

    以上

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